דמיון מודרך לפני גיבוש: תרגיל של 7 דקות

ספורטאים עושים את זה לפני תחרות: עוצמים עיניים ועוברים על המסלול, על הקפיצה, על הרגע שבו הגוף רוצה לעצור. כשהרגע מגיע באמת, הוא כבר מוכר. ומוכר מפחיד פחות.

לפני גיבוש זה עובד אותו דבר, עם יתרון אחד: אי אפשר לתרגל גיבוש בבית, אבל אפשר לתרגל את הרגע הקשה שלו. הנה התרגיל, 7 דקות, כמו שאני נותן אותו למי שאני מלווה. תקרא אותו פעם אחת עד הסוף, ואז תעשה.

לפני שמתחילים

• מקום שקט, בלי טלפון. ישיבה, לא שכיבה (בשכיבה נרדמים).
• הדף עם ה"למה" ביד. אם עוד אין, קודם המאמר על ה"למה", ואז התרגיל.
• לא לחפש "חוויה". זה לא מדיטציה. זה אימון. אם הראש בורח, מחזירים אותו בלי להתעצבן.

התרגיל, שלב אחרי שלב

1. דקה 1: נשימה. עוצמים עיניים. ארבע נשימות של קופסה: ארבע שניות שאיפה, ארבע החזקה, ארבע נשיפה, ארבע החזקה. הגוף יורד הילוך. הטכניקה המלאה בנשימה: 3 טכניקות.
2. דקה 2: המקום. תדמיין את הגיבוש, לא כמו בסרטון, כמו מבפנים. מה רואים, מה שומעים, איזה קור או חום על העור, הריח. ככל שיותר חושים, הראש מאמין יותר.
3. דקות 3-4: הרגע הקשה. לילה. היום השלישי. אתה רטוב ועייף, ומישהו לידך אומר בשקט "אני הולך". או שהאלונקה על הכתף ולא יודעים כמה עוד. תרגיש את זה. לא לברוח ממנו. זה כל העניין: לתת לראש לפגוש את הרגע עכשיו, כשאפשר.
4. דקה 5: מה אתה עושה. בדמיון, בפירוט: מוציא את הדף, קורא את ה"למה". בוחר עץ. אומר לעצמך את המשפט שתרגלת ("עד העץ", "קום"). אומר משפט למי שלידך. נושם. וזז. תראה את עצמך זז.
5. דקה 6: הסוף. תדמיין שסיימת את המשימה הזאת. לא את הגיבוש כולו. את המשימה הזאת. תרגיש מה זה עושה בגוף: הכתפיים, הנשימה. זאת ההרגשה שאתה מחפש שם.
6. דקה 7: חזרה. שלוש נשימות רגילות. פותחים עיניים. כותבים משפט אחד: מה היה הכי קשה בדמיון. זה המקום שבו צריך עוד עבודה.

למה זה עובד

הראש לא מבדיל היטב בין מה שתרגל בדמיון למה שחווה. כשהרגע הקשה מגיע באמת, יש לו כבר תסריט: "על זה בדיוק תרגלתי". ההפתעה, שמפילה יותר אנשים מהמאמץ, קטנה. ובנוסף, תרגלת לא רק את הקושי אלא את התגובה: הדף, העץ, המשפט. בגיבוש הן יעלו לבד, כי הן כבר עלו עשר פעמים בבית. על הרגע שאליו מתכוננים כתבתי במוטיבציה ביום השלישי.

איך משלבים את זה בהכנה

• לא במקום 5 הדקות. 5 הדקות היומיות עם ה"למה" הן הבסיס, כל יום. הדמיון המודרך הוא תוספת: פעמיים-שלוש בשבוע, בחודש האחרון.
• לשנות את הרגע. פעם האלונקה, פעם הלילה, פעם ההמתנה בקור, פעם הנפילה מול כולם. כל פעם רגע אחר, אותה תגובה.
• בערב שלפני: הגרסה הקצרה. דקה נשימה, דקה הרגע, דקה התגובה, ולישון. לא יותר, כדי לא להתעורר.

מה לא לדמיין

לא "אני עובר את הגיבוש". התוצאה לא בשליטתך, ומי שמתרגל תוצאה מתאכזב מהר. מתרגלים תגובה, לא תוצאה. ולא לדמיין רק הצלחות: תרגיל שבו הכל הולך חלק לא מכין לכלום. הקושי הוא החומר.

התרגיל של היום (2 דקות)

עכשיו, לפני שאתה סוגר את הדף: עצום עיניים לדקה ותדמיין רגע קשה אחד בגיבוש, ואז את עצמך מוציא את הדף עם ה"למה". רק זה. בפעם הבאה, 7 דקות.

בספר "המסע לסופר-על שבך" יש הקלטה קולית לערב שלפני הגיבוש, שמובילה דרך הגרסה הקצרה של התרגיל.

המאמר הוא כלי מנטלי כללי, לא ייעוץ פסיכולוגי ולא ייעוץ רפואי. מי שחווה חרדה חזקה בתרגיל, עוצר ומדבר עם איש מקצוע.

שאלות נפוצות

מה זה דמיון מודרך לפני גיבוש?

תרגול בראש של מצב שעוד לא קרה: יושבים בשקט, עוצמים עיניים ועוברים בדמיון על הרגע הקשה בגיבוש ועל מה שעושים בו. פסיכולוגים של ספורט משתמשים בזה כדי שהרגע האמיתי ירגיש מוכר, ומוכר מפחיד פחות.

כמה פעמים לעשות את התרגיל?

פעמיים-שלוש בשבוע, 7 דקות, בחודש שלפני הגיבוש. לא כל יום: את היומיום משאירים ל-5 הדקות עם ה"למה". ובערב שלפני הגיבוש, פעם אחת, בגרסה הקצרה.

להמשך קריאה