דיבור עצמי: 10 משפטים שעובדים בגיבוש

ביום השלישי של הגיבוש יש שני קולות בראש. אחד אומר "אתה גמור, תלך הביתה, אף אחד לא ישפוט אותך". השני אומר משהו אחר. השאלה היא רק איזה מהם דיבר יותר פעמים לפני הגיבוש, כי זה שתרגלת הוא זה שיישמע.

דיבור עצמי הוא לא "חשיבה חיובית". זה כלי מדויק: מה אומרים, איך, ומתי. ככה זה עובד.

למה זה עובד

פסיכולוגים של ספורט עובדים עם דיבור עצמי כבר עשרות שנים, ומבחינים בין שני סוגים: דיבור שמכוון לפעולה ("רגליים גבוה", "עד הפינה") ודיבור שמעודד ("אתה חזק", "אתה יכול"). שניהם עוזרים, אבל ברגע של עייפות קיצונית, הסוג הראשון בדרך כלל חזק יותר. כשהגוף צועק, הראש לא צריך נאום. הוא צריך הוראה אחת קצרה.

ויש פה משהו עתיק יותר: "אחרי המעשים נמשכים הלבבות". המילים שאתה אומר הן מעשה. אמרת "עוד צעד" ועשית אותו, והלב, כלומר ההרגשה, בא אחרי. לא מחכים להרגיש חזק כדי להגיד שאפשר. אומרים, ואז מרגישים.

שלושה כללים למשפט שעובד

• קצר. שתיים עד ארבע מילים. ברגע הקשה אין מקום ליותר.
• על הצעד הבא, לא על התוצאה. "עד העץ" ולא "אני אעבור את הגיבוש". התוצאה לא בשליטתך. הצעד כן.
• בלשון ציווי או בשם שלך. "זוז" או "גילעד, זוז" עובד טוב יותר מ"אני צריך לזוז". זה כמו מפקד קטן בראש.

10 המשפטים

1. "עד העץ." (או עד הסלע, עד הפינה.) מחלק מרחק בלתי אפשרי למרחק אפשרי. כשמגיעים, בוחרים עץ חדש.
2. "המשימה הזאת. רק היא." כשהראש מתחיל לסחוב גם את המשימה הבאה.
3. "זה כואב, זה לא שובר." הפרדה בין כאב לנזק. כאב שריר ועייפות הם חלק מהעניין. כאב חד ולא רגיל הוא סיפור אחר, ועליו מדווחים.
4. "מי צריך עזרה?" המשפט שמוציא אותך מעצמך. ברגע שאתה עוזר, אתה פחות עייף. תבדוק.
5. "אני פה כי..." ואז ה"למה" שלך, במילים שכתבת בבית. זה המשפט לרגע שבו שואלים אם אתה רוצה לעזוב. איך כותבים אותו, במאמר על ה"למה".
6. "לא מחליטים בלילה." כל החלטה על עזיבה דוחים לבוקר, אחרי אוכל. בבוקר רוב ההחלטות האלה נעלמות.
7. "נשימה. ועכשיו." נשימה אחת איטית, ואז פעולה. מרגיע את הגוף תוך שניות. את טכניקת הנשימה המלאה תיארתי בפחד ולחץ לפני גיבוש.
8. "על זה בדיוק שמעתי." כשמגיע הרגע שסיפרו לך עליו, הקור, הלילה, ההמתנה. מי שלמד את הגיבוש מראש מזהה, ומי שמזהה לא נבהל.
9. "עשיתי את שלי." אחרי משימה, טובה או גרועה. סוגר אותה ומפנה מקום לבאה. לא מתווכחים עם מה שכבר קרה.
10. "קום." מילה אחת. לרגע שבו הגוף נשאר על הרצפה והראש מחפש סיבה. לא סיבה. פעולה.

מה לא להגיד

יש משפטים שנשמעים כמו מוטיבציה ועושים את ההפך:

• "אני חייב לעבור." מעמיס את התוצאה על כל רגע. התוצאה לא בידיים שלך.
• "כולם יותר טובים ממני." השוואה גונבת כוח. אתה לא יודע מה עובר עליהם.
• "עוד שלושה ימים." המספר הגדול מפיל. רק הצעד הבא.
• "אני לא יכול." לפעמים נכון, ואז מדווחים. אבל בדרך כלל זה הראש שמציע לעצור, לא הגוף שנגמר.

איך מתרגלים

1. תבחר שניים או שלושה. לא עשרה. אלה שהרגשת משהו כשקראת.
2. תכתוב אותם. על הדף של ה"למה", או בפתק בטלפון.
3. תגיד אותם בקטע הקשה של כל אימון. בקול, אם אפשר. בריצה, בעלייה, במתח האחרון. ככה הם נקשרים לעייפות, ובגיבוש הם יעלו לבד.
4. תחזור עליהם ב-5 הדקות היומיות. יחד עם ה"למה".

התרגיל של היום (2 דקות)

קח דף וכתוב את שני המשפטים שבחרת. מתחת לכל אחד תכתוב באיזה רגע בגיבוש הוא מיועד. באימון הבא תגיד אותם בקול בדיוק ברגע הקשה.

בסוף הספר "המסע לסופר-על שבך" יש גם את משפטי המוטיבציה האישיים שלי, אלה שהיו תלויים ליד המיטה לפני הגיבוש.

המאמר הוא כלי מנטלי כללי, לא תוכנית אימון ולא ייעוץ רפואי. כאב חד, חריג או מתמשך הוא סיבה לדווח ולהיבדק, לא להמשיך.

שאלות נפוצות

מה זה דיבור עצמי בגיבוש?

המשפטים שאתה אומר לעצמך בראש ברגע הקשה. פסיכולוגים של ספורט מבחינים בין דיבור עצמי שמכוון לפעולה ("עד העץ") לדיבור שמעודד ("אתה יכול"). בגיבוש הראשון בדרך כלל עובד טוב יותר.

איך מתרגלים דיבור עצמי לפני גיבוש?

בוחרים 2-3 משפטים, כותבים אותם, וחוזרים עליהם ב-5 הדקות היומיות ובקטע הקשה של כל אימון. משפט שלא תרגלת בבית לא יופיע לבד בגיבוש.

להמשך קריאה