לוח 40 הימים: איך בונים הכנה לגיבוש שבוע אחרי שבוע

כשהתחלתי להתכונן לגיבוש שייטת 13 היו לי שלושה חודשים, בלי מאמן ובלי תכנית. מה שהציל אותי היה דף אחד תלוי על הקיר ליד המיטה: משבצות, ובכל ערב וי. לא זוכר את רוב האימונים. את הדף אני זוכר.

הלוח הוא הכלי הפשוט ביותר בספר, ואולי זה שעושה את ההבדל הכי גדול. כי הכנה לגיבוש לא נכשלת בגלל אימון אחד גרוע. היא נכשלת כשההתלהבות של השבוע הראשון נעלמת בשבוע השלישי, ואין שום דבר שמחזיק אותך חוץ ממצב הרוח.

למה דווקא 40 יום

מניסיוני, כדי שהרגל יתחיל לתפוס מקום אמיתי, כזה שאפשר לקרוא לו טבע שני, צריך בערך 40 יום של התמדה. בימים הראשונים אתה "כובש": נלחם בעצלות כל בוקר מחדש. לקראת הסוף אתה "מושל": הדבר כבר קורה כמעט לבד. הלוח הוא הדרך לראות את המעבר הזה בעיניים, יום אחרי יום.

המספר הזה לא קדוש. מי שנשארו לו 25 יום לגיבוש יבנה לוח של 25. העיקרון הוא ההמשכיות, לא המספר.

מה שמים בלוח

הרגל אחד, מקסימום שניים. לא עשרה. הנה רעיונות, ואתה בוחר מה שמתאים לך:

• אימון קבוע. למשל ריצה שלוש פעמים בשבוע לפי תכנית של מאמן, או מתח ושכיבות סמיכה כל בוקר.
• שינה. למיטה בשעה קבועה. הגוף נבנה בשינה, לא רק באימון.
• אוכל. בלי שתייה ממותקת ובלי חטיפים בין הארוחות.
• הראש. 5 דקות ביום עם ה"למה" שלך. זה ההרגל שהייתי בוחר ראשון.

הכלל לבחירה: תבחר משהו שאתה יכול לעשות גם ביום הכי גרוע שלך. אם ההרגל דורש שעה פנויה ומצב רוח טוב, הוא ייפול. אם הוא דורש 5 דקות, הוא יחזיק.

איך בונים את הלוח

1. דף אחד, 40 משבצות. על נייר, לא בטלפון. בטלפון זה נעלם בין ההתראות. דף על הקיר אתה רואה כל ערב, גם כשאתה לא רוצה.
2. תכתוב למעלה את ההרגל במשפט אחד. "ריצה לפי התכנית" ולא "להיות בכושר". משהו שאפשר לענות עליו כן או לא.
3. תכתוב את התאריך של יום 40. תספור אחורה מהגיבוש. כשיש תאריך, יש כיוון.
4. וי כל ערב, באותה שעה. לפני השינה, אחרי צחצוח שיניים. הסימון עצמו הוא חלק מההרגל.
5. תתלה אותו במקום שרואים. ליד המיטה, על המראה, על דלת החדר. מי שמסתיר את הלוח מסתיר גם את הפספוסים.

איך נראים 40 הימים מבפנים

כדאי לדעת מראש מה מחכה, כדי לא להיבהל כשזה מגיע:

• ימים 1 עד 10: התלהבות. קל, כיף, אתה מרגיש גיבור. זה לא הזמן להוסיף עוד הרגלים. זה הזמן לשמור על הקיים.
• ימים 11 עד 25: השחיקה. הלוח כבר לא מרגש, ומתחילים התירוצים. פה רוב האנשים נופלים. פה אתה כובש. ה"למה" הכתוב שלך צריך להיות ליד הלוח.
• ימים 26 עד 40: ההתייצבות. פתאום אתה קולט שלא התווכחת עם עצמך הבוקר. פשוט קמת. זה הטבע השני שמתחיל לעבוד.

בשבוע האחרון לפני הגיבוש הלוח ממשיך, אבל העומס הגופני יורד. על זה כתבתי במאמר על שינה ואוכל בשבוע שלפני.

כשיום נופל

זה יקרה. מבחן, מחלה, ערב שנמרח. הלוח לא נמחק, וגם לא מתחילים אותו מחדש. ממשיכים מהמשבצת הבאה. מה שהורס הרגל זה לא היום שנפל, אלא היום שאחריו, כשאתה אומר "ממילא כבר נפלתי". אז הכלל פשוט: לעולם לא שני ימים ברצף. אם נפלת היום, מחר אתה חוזר, גם בגרסה קטנה. במקום ריצה של 5 קילומטר, ריצה של 2. העיקר שהמשבצת של מחר תהיה מסומנת.

מה עושים עם הכישלון בראש, כתבתי במאמר נפלת? ככה קמים. העיקרון זהה גם ליום אחד בלוח.

התרגיל של היום (2 דקות)

קח דף וכתוב שני דברים: ההרגל האחד שאתה מתחיל מחר, ותאריך יום 40. עכשיו תצייר 40 משבצות. זהו. מחר בערב אתה מסמן את הראשונה.

בסוף הספר "המסע לסופר-על שבך" מחכה לוח 40 הימים מוכן להדפסה, יחד עם דפי העבודה של שאר הכלים.

המאמר הוא כלי מנטלי כללי, לא תוכנית אימון ולא ייעוץ רפואי. את תכנית האימון עצמה כדאי לבנות עם מאמן מוסמך.

שאלות נפוצות

כמה זמן לפני הגיבוש כדאי להתחיל את לוח 40 הימים?

לפחות 40 יום לפני, ואם אפשר יותר. ככה ביום הגיבוש ההרגל כבר עובד בשבילך. גם מי שנשארו לו פחות ימים יכול להתחיל: לוח של 20 יום עדיף על אפס.

מה עושים אם פספסתי יום בלוח?

ממשיכים מהמשבצת הבאה. הלוח לא נמחק. הכלל היחיד: לעולם לא שני ימים ברצף, כי היום השני הוא זה שהורס את ההרגל.

כמה הרגלים לשים בלוח?

אחד, מקסימום שניים. מי שמנסה לשנות עשרה דברים בבת אחת נשבר בשבוע השני. הרגל אחד שמחזיק 40 יום שווה יותר מעשרה שנעלמים.

להמשך קריאה