נשימה: 3 טכניקות לרגע לחץ בגיבוש

בגיבוש לוקחים לך כמעט הכל: את הטלפון, את השינה, את הידיעה מה הבא בתור. דבר אחד נשאר איתך, ואי אפשר לקחת אותו: הנשימה. ומי שיודע לעבוד איתה מחזיק בידיים כלי שמוריד את הדופק, מחזיר את הראש ומפנה מקום להחלטה נכונה, תוך שניות, בלי שאף אחד רואה.

במאמר על פחד ולחץ לפני גיבוש תיארתי טכניקה אחת. פה שלוש, ומתי כל אחת, כי לרגעים שונים בגיבוש מתאימות נשימות שונות.

למה זה עובד בכלל

כשאתה בלחץ, הנשימה נהיית מהירה ושטוחה, והגוף קורא את זה כאיום ומגביר עוד. נשיפה איטית עושה את ההפך: היא אומרת לגוף "אין סכנה", והוא מאט. זה לא טריק של "חשיבה חיובית". זו הדרך הכי ישירה שיש לראש לדבר עם הגוף. פסיכולוגים של ספורט, מדריכי קרב ומטפלים משתמשים בזה כבר עשרות שנים, כל אחד בשם אחר.

1. נשימת קופסה: לפני

מתי: לפני שמתחילים. בערב שלפני, בהמתנה לפני תרגיל, בדקה שלפני שקוראים לך.

איך: שאיפה דרך האף ארבע שניות. החזקה ארבע. נשיפה דרך הפה ארבע. החזקה ארבע. ארבע פעמים. אם ארבע שניות ארוכות לך, שלוש. המספר לא קדוש, הקצב כן.

למה: היא מסדרת את הראש. הספירה תופסת את תשומת הלב, ואין מקום ל"מה יהיה".

2. נשיפה ארוכה: תוך כדי

מתי: באמצע. בריצה, מתחת לאלונקה, בהמתנה בקור. כשאי אפשר לעצור ולספור.

איך: שאיפה רגילה דרך האף, ונשיפה איטית דרך הפה, ארוכה יותר מהשאיפה. אם השאיפה שתיים, הנשיפה ארבע. בקצב הצעדים אם רצים. שלוש-ארבע כאלה.

למה: זאת הטכניקה שעובדת במאמץ, כי היא לא דורשת לעצור. הנשיפה הארוכה היא החלק שמרגיע. את השאיפה הגוף כבר יודע לבד.

3. שתי שאיפות ונשיפה: ברגע של פאניקה

מתי: כשהלב דופק בגרון. נפלת מול כולם, צעקו עליך, הרגע שבו הראש "נתקע".

איך: שאיפה דרך האף, ועוד שאיפה קצרה דרך האף מעליה (כאילו למלא עד הסוף), ואז נשיפה ארוכה דרך הפה. פעם-פעמיים. לא יותר.

למה: השאיפה הכפולה פותחת את הריאות עד הסוף, והנשיפה הארוכה אחריה היא הדרך הכי מהירה שאני מכיר להוריד פאניקה חדה. זה מה שהגוף עושה לבד כשבוכים, ואפשר לעשות את זה בכוונה.

הכלל: טכניקה שלא תרגלת לא תעלה

בגיבוש הראש לא ממציא. הוא שולף. ולכן את הנשימה מתרגלים בבית בשני מצבים:

1. בשקט. בתוך 5 הדקות היומיות: דקה של קופסה לפני שקוראים את ה"למה".
2. במאמץ. בקטע הקשה של כל אימון: נשיפה ארוכה בקצב הצעדים. אם תרגלת אותה רק על הספה, בריצה היא לא תהיה שם.

ובתרגיל הדמיון המודרך, הנשימה היא הדקה הראשונה והאחרונה. ככה היא נקשרת לרגע הקשה עוד לפני שהוא קרה.

נשימה ומילה

הכי חזק: נשיפה ארוכה, ומיד אחריה משפט אחד. "עד העץ". "קום". "המשימה הזאת". הנשימה מפנה מקום, והמילה ממלאת אותו. על המשפטים בדיבור עצמי בגיבוש.

מה לא לעשות

• לא לנשום מהר "כדי לקבל אנרגיה". זה מגביר לחץ.
• לא להחזיק אוויר במאמץ קשה. נשימת קופסה היא לפני, לא מתחת לאלונקה.
• לא להפסיק באמצע כי "זה לא עובד". זה עובד אחרי שלוש-ארבע נשימות, לא אחרי אחת.

התרגיל של היום (2 דקות)

עכשיו: ארבע נשימות קופסה. ואז שים לב מה השתנה בכתפיים. באימון הבא: נשיפה ארוכה בקצב הצעדים בקטע הכי קשה, ומשפט אחד אחריה.

המאמר הוא כלי מנטלי כללי, לא ייעוץ רפואי. מי שסובל ממצב רפואי שמשפיע על הנשימה (למשל אסתמה) או חווה סחרחורת בתרגול, עוצר ומתייעץ עם רופא.

שאלות נפוצות

איזו נשימה מרגיעה הכי מהר?

נשיפה ארוכה: שאיפה רגילה דרך האף ונשיפה איטית, ארוכה יותר מהשאיפה, דרך הפה. שלוש-ארבע כאלה מורידות את הדופק תוך פחות מדקה, ואפשר לעשות אותן תוך כדי הליכה או המתנה.

איך מתרגלים נשימה לפני גיבוש?

בוחרים טכניקה אחת ומתרגלים אותה בשני מצבים: בשקט (בתוך 5 הדקות היומיות) ובמאמץ (בקטע הקשה של האימון). טכניקה שלא תרגלת במאמץ לא תעלה לך בגיבוש.

להמשך קריאה